Pentru cei care nu au timp suficient pentru antrenamente, am gasit in nr.257 al revistei
Climbing, un complex foarte eficient de antrenare atat a fortei cat si rezistentei, pentru muschii de baza folositi in catarare si care necesita foarte putin timp. Exercitiul este inventat de medicul japonez Tabata si consta din 16 minute de "foc" (Tabata's 16 minutes of hell) care trebuie efectuate pentru a fi eficiente de 2 ori pe saptamana. Se inlantuie cate 20 sec. exercitiu + 10 sec. pauza de 8 ori pentru fiecare din cele 4 tipuri de exercitii (4 grupe musculare diferite: spate, umeri, biceps si antebrat) iar intre ele cate 2 minute de pauza.
Exercitiile se executa cu gantere cam de 60% din greutatea cu care poti face 1 singura repetare. Pe timpul celor 20 sec. de exercitiu se fac cat mai multe repetari posibile.
1. Spate - Ramat cu ganterele: Din pozitia aplecat la 90, cu genunchii usor indoiti si spatele drept, se ridica ganterele la nivelul pieptului (putin lateral spre axile) apoi se intind mainile si se repeta.
2. Umeri - Tractiuni la scripete: se foloseste un aparat cu greutati si scripete (helcometru) si, stand pe banca sub bara de tractiune, se trage bara spre piept cu mainile cat mai departate pe bara. Cred ca in lipsa acestui aparat se pot folosi si tractiunile la bara fixa.
3. Biceps - Flexii cu ganterele: se trag ambele gantere odata spre piept cu cotul mentinut fix si pozitionat in lateralul corpului.
4. Antebrat - Flexii cu gantere: se sta pe o banca si cu o haltera sau gantere tinute cu palmele in sus si cu incheietura mainii sprijinita pe genunchi sau pe o tabla se fac flexii si extensii ale palmelor.
Cei mai avansati ar putea sa faca pauza activa ceea ce inseamna practic fara pauza, adica sa mentina in cele 10 sec. o contractie izometrica...
Spor.
No comments:
Post a Comment